Mercoledì veg: menù vegano una volta a settimana per cambiare il mondo

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01Dieta vegana: di che si tratta? 02Mercoledì Veg: da dove cominciare?

Mangiare vegetariano, o vegano, part-time è uno dei primi passi per condurre uno stile di vita più consapevole e sostenibile. In tutto il mondo si è ormai diffusa la pratica di scegliere un giorno a settimana in cui cucinare un menù esclusivamente a base di verdure. In Italia la Lega anti vivisezione (Lav) propone il progetto Mercoledì Veg: rispetto a un menù comprensivo di carne, infatti, un pasto vegan risparmia ben 1.656,5 grammi di Co2: ovvero l’equivalente di 32 docce. Il consumo d’acqua di una dieta che includa la carne o latticini è decisamente maggiore di una dieta vegan: per esempio, per produrre un kg di manzo, possono occorrere fino a 100.000 litri d’acqua, mentre per un chilo di frumento ne occorrono solo 900 e per un chilo di soia 2000. Tuttavia, per cominciare a condurre uno stile di vita più equilibrato con il pianeta terra, non occorre necessariamente diventare vegani: Gianluca Felicetti, presidente di Lav – Lega Anti Vivisezione, ha calcolato che adottando una dieta vegana anche solo per un giorno a settimana nell’arco di un anno, si potrebbe risparmiare, a testa, l’equivalente del consumo di una lampadina accesa ininterrottamente per 277 giorni. Se tutti gli italiani lo facessero, in un anno si potrebbe risparmiare acqua pari a 3.208.104 di piscine olimpioniche. Un importante impatto positivo si avrebbe anche per le vite degli animali: nel mondo vengono uccisi a scopo alimentare 170 miliardi di animali ogni anno.

01Dieta vegana: di che si tratta?

Per avvicinarsi all’alimentazione vegana, occorre prima capire di cosa si tratta: la dieta vegana rientra tra le diete vegetariane, con la differenza sostanziale che non esclude solo il consumo di carne e pesce, bensì prevede l’eliminazione completa di tutti i prodotti di origine animale, compresi latte, derivati e uova. Secondo il Rapporto Italia 2020 di Eurispes, il 2,2% degli italiani è vegano, mentre il 6,7% segue una dieta vegetariana. Vegetariani e vegani raggiungono quindi, insieme, una percentuale dell’8,9% sul totale degli italiani. Tra le motivazioni alla base di questa scelta ci sono la salute e il benessere (23,2%), seguiti dall’amore e dal rispetto per il mondo animale (22,2%). Diventare vegani è una scelta salutistica ed etica e, accanto a chi sceglie di seguire stabilmente una dieta vegana, sono sempre più numerose le persone che decidono di eliminare i cibi di origine animale per brevi periodi, in una sorta di adesione part-time ai principi della dieta vegana. In Italia, i principi di questo regime alimentare sono riassunti dal PiattoVeg, piramide alimentare vegana a forma di piatto: secondo le sue indicazioni, l’alimentazione vegana si basa su 6 gruppi alimentari: cereali, cibi proteici (legumi e altri cibi ricchi di proteine, esclusi tutti gli alimenti proteici di origine animale, ovvero carne, pesce, uova, latte e derivati), verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, grassi. Per ogni gruppo di alimenti, il PiattoVeg indica anche a quanto corrisponde una porzione. Il numero minimo di porzioni da consumare dipende invece dal fabbisogno calorico giornaliero individuale.

02Mercoledì Veg: da dove cominciare?

Per cominciare a sperimentare l’alimentazione vegana, aderire al Mercoledì Veg è una buona idea: ma da dove iniziare e cosa mangiare? Le idee sono molte e gustose: le ricette per la tua giornata veg partono già dalla colazione. Per il primo pasto della giornata, puoi scegliere uno smoothie: non un semplice frullato “qualsiasi” bensì di un vero e proprio pasto completo e bilanciato. Per prepararlo, ti serviranno 240 ml di acqua o latte vegetale, 1 banana, frutti di bosco surgelati, verdure a foglia verde, semi di lino, semi di chia, semi di canapa, un misurino di proteine vegan in polvere. Se preferisci qualcosa di più sostanzioso al palato, punta su un porridge di avena e frutta preparato con latte vegetale. A pranzo, invece, puoi optare per zuppe di cereali integrali, legumi, verdure, frutta secca e semi e insalate di stagione. Al momento dello spuntino, la frutta secca è perfetta. Mentre, per cena, via libera a vellutate, passati, stufati vegetali, verdure al forno, burger e polpette con proteine vegane. Se hai poco tempo e sei di corsa, il toast all’avocado con semi di girasole e germogli è una buona soluzione. Non servono alimenti incomprensibili e poco conosciuti: ti basterà fare scorta di cereali integrali come riso, orzo o kamut, legumi come ceci, fagioli e lenticchie, e naturalmente frutta e verdura. Inoltre, anche i gustosi piatti della cucina italiana, sono ideali per rendere l’alimentazione vegana più vicina alla propria dieta quotidiana: la pasta al pomodoro, senza parmigiano, è un ottimo piatto vegano. Allo stesso modo la pizza marinara o con le verdure grigliate, purché senza mozzarella, è una soluzione nutriente, appetitosa e veg.

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